每个人都有 自我疗愈的本能

　　王建晟，有佳心理联合创始人，国家二级心理咨询师，认知行为治疗师，IHNMA 国际认证催眠师。心理行业从业7年，讲座活动两百余场。2020年参加微战役心理援助项目、中国心理学会千家机构送安心疫情心理援助。

　　很多人都说2020年太不寻常，我们似乎是什么都没多做，光见证历史了。有的时候会调侃一句，以后给年轻的一代有故事可讲，想当年……

　　去年上半年，对不少人来说，焦虑、抑郁、痛苦不安，成了大环境的主情绪，像是这个大环境得了PTSD（创伤后应激障碍）。心理健康不断地被提及，或许对于心理学人来说，2020年，心理健康、心理咨询一下子走到了大众的视野。在疫情最开始的时候，我也是焦虑大军的一员，游走在各个群里，询问哪儿能买到口罩。我身边的很多朋友也在问我说：“你一心理咨询师怎么还这么多焦虑？”好像在大部分人的眼中，我们心理咨询师就不能有心理困扰，内心应该极其强大。不过想想也对，内心不强大，可能早已退出这个行业。

　　疫情暴发之后，我参加了很多心理援助项目，也希望在这个特殊的时期能够贡献自己的一些力量——可能我们并没有像医护人员一样冲上一线，但是我们也在心理防疫的一线。现在回想起来，去年从1月到3月，除了提供心理援助，就是各种学习、培训、参加督导，感觉比平时还要忙碌。

　　在进行心理援助工作的时候，我接到了各类人群的求助。能够感受到他们的焦虑、烦躁、愤怒；也听到了医护人员、社区工作人员的自我怀疑、无奈、不知所措。在那段时间，无论是“战斗”在一线还是宅在家中，都满载着种种情绪，都影响着我们的身心健康。每天我也会各种刷手机，看着各种各样的信息满天飞，有的时候也担心自己会不会感染，听到有人咳嗽瞬间变得紧张兮兮——赶紧提醒自己，少看一些负面信息，没必要小题大作，更没必要自己吓自己。减少负面信息的输入，把更多精力投入到心理工作当中，转移自己的注意力。

　　在咨询的时候，我经常会听到来访者说：“老师，没有人能够理解我，不知道该找谁说说自己的心里话，不知道该怎么办。”对于中国人来说，对喜忧的反应有自己的模式——有事发生，情绪第一反应都是自我消化，压抑——但是总有消化不了的时候。每个人都知道“压死骆驼的最后一根稻草”的故事，可这样的事情却在我们自己的身上不断轮回。我经常会跟我身边的朋友和来访者说：报喜不报忧没有错，可是当我们不去诉说的时候，又有谁能够理解我们呢？

　　还记得曾经接到一个电话，说了很多事情，大概的意思是：“老师，我是一名护士，我在一线，我现在压力特别大，我不知道该怎么办……”跟她聊了很久，才知道她是背着家里人去了一线。我问她：你想缓解你的压力吗？她说想。我告诉她，一会儿挂掉电话，请给你的家人打个电话，说说刚才你跟我说的“心里话”。过了很长的一段时间，这名护士又来了电话，能够听到她没有之前那么焦虑，反而很开心，她告诉我说，她一直很担心家里人不支持她，但是并没有，家里人给了她很大的鼓励和支持。

　　其实就是这样，很多时候我们与自己的家人报点忧虑、担心，所获得的会是情绪的释放，压力的缓解，更有家人的理解与支持。这也是我们咨询中常常提到的“寻求社会支持”。

　　很多时候，缓解情绪压力的方法就在我们的生活当中，只不过可能我们没有踏出那一步。心理学就在我们的生活当中，它并没有那么的神奇，也并不是只有专业的咨询师才能够去使用。当我们了解之后，会发现其实很简单——懂点心理学，能够用一些方式进行自我调节，让自己不那么难受，能够更快调整过来。

　　就比如说我经常会去做的一个事情：“正念减压”。什么是正念？通俗一点说就是觉察，深入的觉察。但正念又和觉察有着一定的区别——正念是不加评价的觉察。很多人可能听说过，我们要“活在当下”，在当下，我们的很多情绪困扰会慢慢地消失不见，而正念就可以帮助我们处在“当下”。

　　在我刚开始学习正念练习的时候，说句真心话，当时的想法就是“无聊”。这个真的有用吗？也会有这样的怀疑——虽然我本人是学认知行为流派的咨询师。但是在坚持下来之后，给我最大的感受就是情绪变动平稳，压力感降低，身体的疼痛减少，睡眠质量也得到了提高。如果用数值来说，0分为特别好，100分为特别不好的状态，刚开始可能在80分的水平，但做完正念练习，分值可能在50分左右。我现在有空也会做一下正念，让自己紧绷的神经放松一下。大家可以在网上搜索正念音频，跟随练习，当然选择适合自己的才是最好的。

　　还有几个和正念类似，但是更加容易的心理小方法，也可以在日常生活中使用——放松训练、冥想、呼吸法等都是可以让自己保持平静的方法，而且很有效。

　　这里给大家介绍一种呼吸练习法，具体步骤是：①一只手放在胸部，另一只手放在腹部。②通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。③缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。④重复几次，保持一定的节律。一分钟以8～12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习5～7秒钟为一次呼吸的周期。⑤不能快速深呼吸。

　　当然还有很多其他的方法，都能帮助我们缓解焦虑、调节情绪。在这里我就不多说了，大家可以在网上查到很多能够在生活中使用的心理学小技巧。当我们的情绪平稳，行动起来，随之而来的就是我们认知的改变，你就会发现生活变得不一样了。

　　最后，我想说的是，我们每个人都有自我疗愈的本能，而心理的疗愈成长就在生活中的方方面面，可能在我们听歌、看电影、吃美食的时候，疗愈就已经开始。生活是我们自己的，我们本来就很好。（撰稿 王建晟）